domingo, 25 de enero de 2015

EJRCICIOS CORE


AQUÍ TENÉIS LA  EXPLICACIÓN DE CADA EJERCICIO.


EJERCICIOS CORE PARA CICLISTAS
Es necesario pautar la rutina de ejercicios en función del objetivo específico y del estado físico del ciclista. Está es una guía explicativa de la ejecución.
ABD COMPLETO
Posición de inicio: tumbado boca-arriba con piernas y brazos estirados
Posición final: sentados con las rodillas flexionadas, rodeándolas con los brazos y manteniendo la espalda erguida.
A tener en cuenta… se debe coger el mínimo de impulso posible con los brazos y centrar el trabajo en la contracción abdominal.
EXTENSIÓN EN V
Posición de inicio: sentados con las rodillas flexionadas, los brazos cruzados y redondeando la espalda hacia atrás, sintiendo cierta tensión muscular en la parte anterior de los muslos.
Posición final: desde la posición de inicio, manteniendo el mismo ángulo en la cadera, estirar la espalda hacia adelante.
A tener en cuenta… es importante mantener el ángulo para aumentar la tensión abdominal.
PLANCHA
Posición de inicio: boca abajo con apoyo de pies y antebrazos con el resto del cuerpo despagado del suelo y bien alineado (manteniendo las curvaturas naturales del tronco).
Posición final: es un ejercicio isométrico y estático, con lo cual no varía.
A tener en cuenta… se trata de adoptar una buena posición inicial y mantenerla de manera isométrica. Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.
PLANK-BALANCE
Posición de inicio: misma posición de inicio que el ejercicio anterior.
Posición final: trasladamos el cuerpo hacia adelante rompiendo la línea de los hombros con los codos (avanzando los hombros por delante de los codos)
A tener en cuenta… una vez llegados a la posición final (impulsando el cuerpo desde los gemelos), se trata de volver a la inicial de nuevo, manteniendo la cadera bien alineada en todo momento. No se debe confundir la traslación del cuerpo con subir y bajar. Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.
PLANK-PIVOT
Posición de inicio: misma posición de inicio. Esta vez, partiremos con la cadera más baja y la espalda más extendida.
Posición final: posición similar a la plancha, con la cadera más elevada. Sin perder la alineación de la espalda.
A tener en cuenta… en la posición de inicio buscamos la máxima extensión de la columna, para pasar a subir la cadera, sin curvar la espalda. Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.

PLANK-SPIDER
Posición de inicio: misma posición de inicio que en la plancha.
Posición final: quitamos un punto de apoyo y acercamos una rodilla al codo sin apoyar el pie en el suelo
A tener en cuenta… hay que mantener la cadera baja durante el recorrido de la pierna (todo lo que sea posible). Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.
ESCALERA
Posición de inicio: de pie con las piernas estiradas.
Posición final: posición de plancha pero con apoyo de manos en vez de antebrazos.
A tener en cuenta… desde la posición inicial, buscamos el suelo con las manos y vamos caminando con ellas, pudiendo despegar los talones del suelo en el último momento para pasar a la posición final. Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.
KRUNCH
Posición de inicio: tumbados boca-arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. La curva lumbar (lordosis) no se apoya en el suelo, es decir, se respeta.
Posición final: misma posición, con la cabeza y los hombros despegados del suelo.
A tener en cuenta… es importante mantener la curva lumbar quieta durante la ejecución del ejercicio y recordar que las manos solo sostienen la cabeza. No hay que tirar.
MCKENZIE
Posición de inicio: tumbados boca-abajo con las manos apoyadas a la altura de la cara con más separación que el ancho de los hombros y con el abdomen contraído.
Posición final: misma posición de inicio, con los brazos extendidos y buscando la máxima extensión de la columna sin despegar la cadera del suelo.
A tener en cuenta… la máxima extensión de la columna comprende también alargar el cuello. Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.




domingo, 4 de enero de 2015

2015 OBJETIVOS

 2015, se presenta muy interesante para mi, tendré tres objetivos muy claros, uno de ellos que será para " disfrutar" y otro dos que serán auténtico retos por su complejidad y por el sacrificio que habrá que realizar en el entrenamiento y dieta para llegar a conseguirlos.




y como dice esta fotografía,
LA OPORTUNIDAD DE EMPEZAR, UN AÑO NUEVO /  UN INICIO NUEVO / UN CAMINO NUEVO.





El primero, sera en ROVANIEMI 150KM, sobre la nieve. Una experiencia nueva para mi, en la que espero disfrutar de los paisajes, sabiendo que es un terreno al que no estoy acostumbrado a rodar ni a montar en una FATBIKE, Lo realizaré en compañía de mi compañero Juan Carlos Najera, corredor que tiene una amplia experiencia en este tipo de pruebas.



 Ya será a finales del mes de mayo cuando afronte mi primer gran reto del año intentando batir el récord de la UMCA de 12 horas en carretera que ostenta en la actualidad Marko Baloh de Eslovenia realizado el 1 de mayo del 2007 en 38,23 km/h cubriendo una distancia de 458.78 km.
Como entenderéis son velocidades muy altas para mantener durante 12 horas una sola persona. Evidentemente tendré que hacer un trabajo en invierno mucho más enfocado a ganar volumen y masa para ser capaz de mover grandes desarrollos durante el transcurso de la prueba. Sin olvidar que otro punto clave será el trazado que elija.

En esta prueba, evidentemente utilizaré la Ordu de Orbea y la equipación de Q36.5. Los desarrollos, platos y piñones, iré definiendo a medida que se acerque el objetivo.







 Y el gran objetivo del 2015 será volver al camino, que visto lo sucedido en el 2014, más la experiencia del 2013, he podido sacar conclusiones que me serán muy útiles para acometer el reto a final de julio, primeros de agosto, fecha que tendré que decidir, con garantías de éxito. Espero y deseo que tanto en este dura y exigente prueba como en la tentativa de récord de las 12 horas, contar con vuestro apoyo que sin duda me da FUERZA y MORAL para lograrlo.


 

 Y como dice Johnny Depp en ésta fotografía, quiero ser fiel a mi filosofía de vida aunque se que siendo así, por unos seré respetado y por otros criticado. Pero como en la vida, uno no puede ser aceptado por todo el mundo y lo único que pido es algo que yo enseñé a mis hijos, RESPETO.

CARPE DIEM



domingo, 14 de diciembre de 2014

ENERGÍA - ÉXITO - OBJETIVOS







ENERGIA, es una palabra que cuantas veces la habrás utilizado, yo por lo menos muchas veces. Esta claro que se necesita mucha ENERGIA y sobre todo positiva para poder marcarse objetivos.



Al igual que un profesional, o un director deportivo planifica una etapa, o maillot en una vuelta, etc un ciclist@ tiene que marcarse durante el año los objetivos/metas a las que quiere llegar para poder realizar una buena planificación para que el resultado sea el perseguido. Una veces el objetivo será el entrenar, el realizar una prueba de una forma concreta o el intentar entrar en un tiempo o con un grupo determinado, para que luego podamos llegar a un objetivo mayor, el realizar una o dos pruebas en un tiempo......X.

Eso se llamaría ÉXITO..., que es ?

R.W.Emerson define el ÉXITO con sencilla claridad:

" El éxito consiste en obtener lo que deseamos. La felicidad en disfrutar lo que se obtiene"·

El tener proyectos y legítimas ambiciones es algo bueno, con humildad. Al igual que sentir satisfacción por haber alcanzado un objetivo, grande o pequeño.

Eso si, no olvides, que cada día hay muchos éxitos que celebrar, el disfrutar con los hijos, la voz de tu madre o de un amigo a través del teléfono, preparar la comida a una persona especial, agradecer y perdonar....

Por eso hoy quizás llevado también en la fechas que nos acercamos, os quiero hablar de una energía que tenemos dentro todos y que es nuestra ALMA.

Tan importante o más que una buena planificación de entrenamientos, dietas, bici...., es estar nosotros en PAZ ...... Ten claro que si por dentro te rodean preocupaciones, mal estar personal..., no podrás entrenar ni disfrutar de tu hobby, LA BICICLETA.

Creo que muchos ya sabéis, los que me seguís o habéis leído alguna entrevista mía, que soy una persona que cree en todo esto.
El estar armonizado en mente, cuerpo y alma, os ayudará a poder centrar toda vuestra energía en un entrenamiento de calidad, en una salida en bici, en disfrutar en todo lo que os rodea.
Personalmente yo no pongo nombres (DIOS,etc), cada uno elige con que se identifica. Yo si creo en una energía superior que nos ayuda, aunque a veces no entendamos el porque de una situación o actuación, seguro que tiene una explicación, que quizás en el momento no la encuentres pero luego si.


Con esto no quiero decir que hay que estar todo el día meditando, .., jejeje., ni entrenando....Simplemente os animo a que de vez en cuando cerréis los ojos y os dejéis sentir, escuchando vuestra respiración.

Todos necesitamos el apoyo de todos, pero no olvides que para ello tu tienes que estar bien contigo mismo.

Cada día es un aprendizaje, aprovecharlo.

Yo me he formado en REIKI, hay muchas definiciones, pero creo que esta que estaba en I Nivel de formación lo resume:


No sólo es una forma de sanación holística, sino una forma de crecimiento personal que puedes usar para tu desarrollo personal y espiritual.

A mi me ayuda en el día a día, puede que tu encuentres otras maneras.., seguro que son buenas, pero no lo olvides, para conseguir objetivos, retos, depende en mayor o menor medida de como los afrontes, "cargado de ENERGIA" seguro que te ayudará  a llegar con ÉXITO a tus OBJETIVOS.






CARPE DIEM!!!!

domingo, 23 de noviembre de 2014

UMBRALES

Ya hemos hablado en alguna ocasión de varias formas de entrenar pero seguramente una referencia valida para todos es la de los UMBRALES.



Es verdad que lo mejor es realizar una prueba de esfuerzo. Yo personalmente me gusta realizarla en el mes de enero a mediados y a primeros de abril. Aunque también podríamos hacer un test de campo, pero en esta fechas no, porque???


Desde mi punto de vista es una herramienta muy necesaria pero que en esta época del año no es necesaria, porque realizamos una gran parte del entrenamiento en el gimnasio y el error que podemos tener respecto a una tabla de porcentajes según nuestra máxima no será muy grande.

EJEMPLO

ciclista que tiene su pulsaqción MAXIMA en 192

 60%         115            trabajo de recuperación o regenerativo

65%          125            trabajo de base / resistencia aeróbica

70%          134            trabajo de base / resistencia aeróbica

75%          144            trabajo de base / resistencia aeróbica

80%          154            trabajo de base / resistencia aeróbica

85%          163           trabajo de INTENSIDAD aeróbica ( calidad)

90%          174           trabajo de UMBRAL ANAERÓBICO

95%          182           trabajo de V02 Máx.

100%        192           trabajo Anaeróbico aláctico.



Para mi en estas fechas serían unos parámetros suficientes para trabajar bien. Seguramente no serán los más exactos pero suficientes para realizar un buen trabajo.
Datos  que no tienes q olvidar:

.- Una dieta acorde a tus entrenamientos


.- Una buena suplementacion, en esta época importante Recuperante, creatina  y BCAAS



.-Recorridos; de menos a más......, tranquilidad habrá tiempo..... 

.-El tiempo juega a tu favor, no pretendas andar bien todo el año, es hora de trabajar despacio y con calidad, no mucho y sin cabeza...., sino llegara tu forma rápido perpo se perderá mas rapido!!!.

.-Planifica tus objetivo, se sincero contigo mismo y realista con tu tiempo libre y valora hasta donde puedes llegar en espacio/tiempo, sino te frustraras y eso es lo peor que te puede ocurrir. Piensa en objetivos cortos y alcanzables, en metas pequeñas  y la satisfacción personal hará que luches por otra y por otra. Durante el año seguro que tienes metas grandes pero ten presente, que para llegar a disfrutarlas y conseguirlas pasa por hacer una buena base en esta época de año.
y Sobre todo no olvides de disfrutar el momento..CARPE DIEM!!!



CUIDAROS!!!!

domingo, 16 de noviembre de 2014

1 CICLO DE LA TEMPORADA

HOY ES 16 DE NOVIEMBRE, con lo que aprox. llevo la mitad del primer ciclo de la temporada. Es un proceso lento y que además te pide de mucha paciencia porque verás los frutos allí por el mes de MAYO-JUNIO-JULIO, en mi caso.

Son meses que a veces la rutina de los entrenamientos puede que haga dudar de lo importante que puede ser en estos meses tener paciencia y ser constante en el GIM.

Muchas veces queremos coger la forma rápida, pero esto es como en las dietas, que no se puede perder pesos rápidamente porque sino lo recuperas antes y mas!!!.....

A los ciclistas que preparo les indico que ahora es cuando tienen que ser más constantes, es ahora el momento de coger fuerza. Sabéis que le doy mucha importancia, porque muchas veces se ha asociado el gimnasio a los culturistas o a los amantes a su "ego" de su físico, pero nosotros los ciclistas necesitamos mucho tonificar y tono en, pecho, espalda, bíceps, tríceps, lumbares, abdominales, y piernas por supuesto pero NO SOLO en piernas, porque no olvidéis lo que sufren nuestras lumbares y cervicales cuando llevamos horas de pedaleo, no sólo es necesario ganar fuerza y volumen de músculo en nuestras piernas, sino que tan necesario o más es ganar "TONO" en nuestro tronco superior.

Aqui os dejo las fotos de las maquinas que podrias hacer en GIM

 

 




Primero calentar con muchas series y muy poco peso, para luego sacar en cada máquina el MAX que podéis hacer y de ahí estaría bien que utilizarais el 30% de ese peso en vuestras series de trabajo.


NOS BENEFICIAMOS EN DOS ASPECTOS COMO SON:

1.-Disminución de los riesgos de lesión y de molestias musculares y articulares durante el periodo de más horas de entrenamiento en carretera.

2.-Mejoraremos nuestro tono muscular en esas zonas por lo que estaremos mas equilibrados muscularmente y en la subidas y en las bajadas cuando tengamos que "tirar" de riño y de brazos estaremos más fuertes y mejor


También podéis hacerlo de una forma más "casera" en casa

                                         PLANCHA ABDOMINAL Y ABDOMINALES


PLANCHA ABDOMINAL CON DOS APOYOS




 TRICEPS
LUMBARES

Mi consejo sería:                  REPETICIONES x SERIES
PRINCIPIANTE                              10x3
MEDIO                                            20x4 
AVANZADO                                   35x5


Y por supuesto trabajar también tronco inferior. Estaría muy bien que  siempre después del ejercicio  realicéis unos 20m de bici estática o rodillo a ritmo muy suave.

Mi recomendación sería en una persona de 70 kilos x 2 gr de proteína = 140gr, en 5 comidas.
Sin duda acompañado en esta época de creatina y de RECOPLUS con BCAAS.



CUIDAROS!!!!



domingo, 9 de noviembre de 2014

LLUEVE!!!!!!!...QUE HAGO????

Cuantas veces nos ha pasado esto, verdad??. En estos meses hasta marzo-abril, es una constante que suele repetirse mucho.
QUE CAMINO COJO???




Yo personalmente, siempre desde hace años soy una persona que realizo mucho ciclismo indoor, antes como cliente y ahora como monitor. Otra alternativa muy utilizada por mi parte es el rodillo, que luego os comentare algo sobre ello.
Pienso que durante la semana y más en estos meses es muy interesante cualquiera de las dos opciones. Las dos son muy válidas, lo bueno de la primera es que si tienes un grupo de gente divertida con la que puedes compartir la clase se te pasa rápidamente. Yo normalmente cuando acudía como alumno a las clases me quedaba a dos seguidas. Es verdad que una clase en esta época del año es más que suficiente. Importante sin duda es que el monitor que implanta las clases sepa hacerlas no sólo amenas sino EFECTIVAS, de cara a un buen trabajo tanto cardiovascular como de entrenamientos de fuerza, fuerza resistencia, fuerza velocidad, con cadencias muy similares a la bici de carretera.
Os puedo decir que mis clases así las planifico, os dejo esta muestra para que si os animáis en casa, si tenéis una bici de este tipo o con un rodillo convencional los podáis realizar
Esta sesión sería para compaginar con otras sesiones de más de trabajo de fuerza con cadencias más bajas.

Os indico como se debería de realizar esta sesión.Siempre los porcentajes son sobre UMBRAL AEROBICO, NO sobre MAX.
Aquí primero trabajamos fuerza resistencia y luego un poco la fuerza, para hacer mas amena la sesión.

10m..................................calentando.............................65%-70%
5m.....................................llano.....................................70%-75%
5x4m.................................llano....(cad.90-100).............85%-90% 1minuto d descanso
4x5m.................................llano....(cad 90-100).............85%-90%        idem
2x10m...............................llano.....(cad 90-100)............85%-90%        idem
DESCANSO ACTIVO DE 5M
20m...................................montana(cad 60)...................75-80%
vuelta a la calma-



VOLVER a la calma 8m



Sin duda un entrenamiento con un rodillo, como es el BKOOL es más profesional y además puede interactuar con otros usuarios, etc.
El nuevo BKOOL PRO, lo pude testar en Unibike y la verdad me dejo sorprendido muy gratamente por su pedaleo, muy real, y sobre todo por lo bien que transmitia la dureza del recorrido al rodillo.


Como os digo, posibilidades tenemos dos muy definidas, claro está que depende de nuestros gustos y nuestro tiempo libre y espacio en nuestra casa es más conveniente uno u otro.
Sin duda un Rodillo como el http://www.bkool.com/home-trainer, te permite entrenar más a fondo, porque evidentemente eres tu quien se tiene que poner las metas y las cadencias que quieres seguir. 


También  os animaría a realizar planes o bien con la familia o amigos en el monte, con la bici de BTT . Estas salidas en invierno cuando las temperaturas son más bajas o disponemos de menos tiempo por horas de luz a la tarde entre semana, nos permite el realizar unos entrenamientos duros y divertidos y sobre todo de mucha calidad, porque este tipo de bici te pide una técnica y un esfuerzo muy grande para superar los repechos o senderos que nos encontraremos.

En esta época del año no sólo pedaleas mojándote sino que además las temperaturas son bastante bajas y aunque hoy en día disponemos de prendas muy buenas para poder disfrutar de nuestro deporte, soy de la opinión que en esta época del año es más para trabajar la FUERZA y mojarnos lo justo, y no es necesario correr riesgos innecesarios

 


Hay que recordar que no somos profesionales, y que este un deporte para disfrutar de el mientras lo realizas y esta claro que salir y empezar un entrenamiento o una ruta con los amigos en bici no es muy agradable, por ello os comento que en estos meses no es necesario salir por salir.., tiempo hay para trabajar el fondo, puertos, pruebas.., en otra épocas del año.


 Un consejo final os daría, sin duda la ropa es importante, por no decir MUY importante, pero hay algo que es muy pero muy simple y para mi fundamental, el GUARDABARROS trasero, no sabéis la cantidad de agua que quita.




Incluso este artesanal que ha realizado mi hijo Xabier Mikel para su bici es un "LUJO", para ir más seco....,








CUIDAROS!!!!!

domingo, 2 de noviembre de 2014

EL DESAYUNO / SU IMPORTANCIA

Sin duda una de las fuentes mas importantes de nuestra "gasolina" para un buen entrenamiento matutino o previo a una competición es el realizar un desayuno completo compuesto no solo por hidratos de carbono de indice glucémico alto, si no también bajos y por supuesto con fruta y proteinas


El desayuno debe ser equilibrado para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir desarrollar los objetivos físicos y mentales a corto y largo plazo. 
Los componentes principales del desayuno deben ser los hidratos de carbono, una buena fuente es el arroz rojo o semintegral, que es el que mas utilizo yo. También las proteínas y las grasas sanas.

Los hidratos de carbono son el principal combustible que usa el cuerpo durante el entrenamiento o competición. Los carbohidratos se encuentran presentes en alimentos como el azúcar, el pan, los cereales, la pasta y los dulces, y también en las frutas, aunque en menor cantidad. El segundo nutriente importante en el desayuno son las proteínas, cuya función es la de regenerar y reparar los tejidos musculares. Las proteínas de mejor calidad se encuentran en huevos, jamón york, jamón serrano, queso fresco... mientras que en cereales y frutas la calidad es menor.
Las grasas (en una ingesta adecuada) son buenas, como un aceite de oliva primera calidad, ya que son una buena fuente de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa. Las grasas saturadas, de origen animal, pueden encontrarse en yema de huevo, lácteos enteros, productos de panadería, pastelería, mientras que las grasas insaturadas son las que están presentes en los aceites vegetales. 
Los días que realizo un desayuno completo, con zumo, fruta, jamón, tortilla, arroz, tosta con aceite, yogur con cereales, tostada con mermelada, tostada con tahín y café con leche, es decir, un desayuno antes de una competición lo realizo entre tres hora y media o cuatro antes de la competición
                             


             


Está claro que según el tipo de entrenamiento y sobre todo el tiempo que vayamos andar en bici dependerá en mayor o menor medida las cantidades que vayamos a ingerir.

Normalmente mi desayuno para un buen entrenamiento entre tres y tres horas y media es el siguiente: fruta del tiempo, un par de lonchas de jamón, una tostada de aceite, un yogur con 30 grs de cereales, un café con leche de avena y dos tostadas, una de ellas con mermelada y otra con tahín. Entre semana, el desayuno que realizo de lunes a viernes es muy parecido por mi ritmo de trabajo, variando únicamente que en vez de tres tostadas son dos, una de aceite con jamón y otra unos días con mermelada, otros con melaza de trigo o tahín.





Tener en cuenta que en un entrenamiento que pase de una hora y media el cuerpo para producir energía no solo "tira" de los hidratos de carbono y de las grasas acumuladas en nuestro cuerpo, si no que está demostrado que también utiliza energía a través de la "destrucción muscular", por ello ES MUY IMPORTANTE QUE EL DESAYUNO tenga también proteína, y digo esto porque muchos ciclistas a veces piensan que solo son necesarios los hidratos de carbono. Y sin duda para minimizar esta "destrucción muscular" que siempre existirá en mayor o menor medida es también MUY IMPORTANTE que a partir de la hora y media de entrenamiento se ingiera algún alimento, barritas, fruta, etc.


Un buen complemento, 45 minutos antes de realizar el entrenamiento, es ENERGYPLUS, que te ayudará por su composición a cargar mas todavía tus depósitos de glucógeno a tope.





CUIDAROS!!!